Unsere dritte Outdoor-Fitness-Übung sind Lunges, bekannt auch als Ausfallschritte. Vielen ist diese Übung sicherlich bekannt, denn sie werden auch oft in Fitnesskursen online oder im Fitnessstudio gemacht.
Diese Übung sieht, wie auch schon der Unterarmstütz und Beinheber, relativ einfach aus. Aber auch die Ausfallschritte haben es in sich, aber sie sind auch sehr effektiv. 😉
Mit den Lunges trainiert ihr die Po- und Oberschenkelmuskulatur. Da ihr keinerlei Equipment für diese Übung benötigt, könnt ihr sie natürlich super draußen in der schönen Natur machen. Egal ob während eines Spaziergangs mit der Familie oder einfach so im Garten, für die Übung ist immer Zeit und Platz.
Und sollte das Wetter mal nicht mitspielen, ist diese Übung natürlich auch im Wohnzimmer möglich.
Wie führe ich die Lunges bzw. Ausfallschritte aus?
Ein Ausfallschritt geht ziemlich einfach.
- Stellt euch hüftbreit hin und richtet euren Blick nach vorne.
- Der Rücken ist gerade, die Arme könnt ihr locker in die Hüfte stützen.
- Macht nun zuerst mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Geht nun langsam in die Tiefe, bis das vordere Knie einen 90 Grad Winkel erreicht. Achtet darauf, dass euer Rücken gerade bleibt, das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt und ihr euer Körpergewicht auf beide Beine verteilt.
- Haltet kurz diese Position und kehrt anschließend zur Ausgangsposition zurück.
- Nun wiederholt ihr Punkt 3 bis 5 mit dem linken Bein.
Wichtig: Bei der Abwärtsbewegung einatmen und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen.
Falls ihr intensiv trainieren wollt, dann könnt ihr auch erst alle Wiederholungen mit dem einen Bein machen und danach erst wechseln. Aber das ist schon sehr anstrengend und ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet. 😉
Insgesamt sind 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite optimal. Wir haben mit einem Satz und 20 Wiederholungen pro Seite angefangen. Mittlerweile machen wir drei Durchgänge à 20 Wiederholungen pro Bein. Damit kommen wir ganz gut zurecht.
Welche Fehler sollte ich beim Lunge bzw. Ausfallschritt vermeiden?
Damit die Übung auch Erfolg bringt und nicht zu einem Problem wird, solltet ihr auf ein paar Dinge achten.
- Der Rücken sollte gerade sein. Das schafft ihr am besten, wenn ihr Bauch- und Rumpfmuskulatur anspannt. So fallt ihr auch nicht ins Hohlkreuz.
- Atmet richtig, d.h. bei der Abwärtsbewegung einatmen, bei der Aufwärtsbewegung ausatmen.
- Achtet darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgeht.
Weitere Formen der Lunges bzw. Ausfallschritte
Natürlich gibt es auch hier wieder verschiedene Varianten der Ausführung. Eine noch sehr bekannte Form des Ausfallschrittes ist der seitliche Ausfallschritt. Diese Übung wird auch gern gemacht und trainiert neben der Po-Muskulatur die Vorder- und Innenseiten der Oberschenkel. Bei dieser Übung macht ihr nicht den Ausfallschritt nach vorne, sondern zur Seite. Ansonsten bleiben die restlichen Schritte gleich. Achtet darauf, dass beide Füße, genauso wie der Blick, nach vorne zeigen.
Eine weitere Form sind die Jumping Lunges. Aufgrund ihrer Intensität sind sie eher etwas für Geübte. Im Grunde genommen sind es die klassischen Lunges, nur das ihr abwechselnd mit beiden Beinen in die Ausfallschritte springt. Das heißt, ihr startet in der Ausgangsposition springt erst in den einen Ausfallschritt und anschließend gleich in den nächsten.
