Unsere zweite Outdoor-Fitness-Übung ist der Beinheber im Vierfüßlerstand. Eigentlich auch eine einfache, aber sehr effektive Übung. Wie auch schon den Unterarmstütz oder Plank könnt ihr den Beinheber draußen in der freien Natur machen. Ihr benötigt lediglich eine gerade Unterfläche, die vielleicht nicht ganz so hart ist und ihr eure Knie schont. Grüne Wiesen und Felder sind doch da super geeignet. 😉
Tipp: Wenn ihr keine Lust auf frische Luft und Natur habt oder es gerade wie aus Kannen gießt, könnt ihr diese Übung natürlich auf einer Matte im Wohnzimmer machen. So habt ihr die Möglichkeit auch eure Lieblingssendung im Fernseher zu verfolgen.
Wie führe ich den Beinheber im Vierfüßlerstand aus?
Es gibt zwei Möglichkeiten den Beinheber im Vierfüßlerstand auszuführen. Die erste und einfachere Variante ist der Vierfüßlerstand mit gestreckten Armen. Bei der zweiten Variante stützt ihr euch mit den Unterarmen ab. Falls ihr das erste Mal diese Übung macht, empfehlen wir euch natürlich die erste Variante. Nach ein paar Trainingseinheiten und wenn ihr schon etwas Erfahrung gesammelt habt, könnt ihr gleich mit der zweiten Variante starten.
Wichtig bei dieser Übung, um Fehler und Probleme zu vermeiden:
Euer Rücken muss durchgestreckt sein. Spannt euern Oberkörper an. Richtet den Blick zum Boden.
- Geht in den Vierfüßlerstand und stützt euch mit den Händen auf. Die Arme sind gestreckt. Für die zweite und etwas schwierigere Variante stützt ihr euch mit den Unterarmen auf. Achtet dabei darauf, dass die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel auf dem Boden abgestützt sind.
- Hebt nun als erstes das rechte Bein im 90-Grad-Winkel nach oben.
- Haltet diese Position 5 Sekunden und senkt das Bein wieder zur Ausgangsposition ab.
- Wiederholt diese Übung 10 Mal.
- Wechselt das Bein und wiederholt die Schritte zwei bis vier.
Falls euch diese Übung irgendwann zu einfach erscheint könnt ihr natürlich die Anzahl der Wiederholungen und Durchgänge erhöhen.
Wozu ist der Beinheber im Vierfüßlerstand gut?
Mit dieser Übung trainiert ihr vor allem die Po-Muskulatur, den unteren Rücken und die Rückseite eurer Oberschenkel. Durch die Haltung der Spannung im Oberkörper macht ihr auch noch etwas Gutes für den Bauch. 😉
Weitere Form des Beinhebers
Es gibt neben dem klassischen Beinheber im Vierfüßlerstand noch den seitlichen Beinheber. Mit dieser Übung könnt ihr eure seitliche Po-Muskulatur und die Außenseite des Oberschenkels trainieren.
Ausgangsposition ist die gleiche wie bei dem klassischen Beinheber, allerdings hebt ihr euer Bein nicht nach hinten an, sondern ihr zieht euer Bein zur Seite hoch. Haltet diese Position auch hier 5 Sekunden und senkt das Bein wieder zur Ausgangsposition ab. 10 Wiederholungen pro Seite sind schon gut.
