Plank oder auch Unterarmstütz kennt eigentlich jeder bzw. habt ihr sicherlich schon davon gehört. Die Übung sieht sehr einfach aus, aber hat es echt in sich.
Die Bezeichnung kommt von dem englischen Begriff Plank, was so viel für Brett übersetzt heißt.
Nur auf den Unterarmen und Zehen abgestützt, haltet ihr quasi euer gesamtes Körpergewicht. Um dabei in Balance zu bleiben, müsst ihr euern Körper anspannen, wodurch alle Muskelgruppen beansprucht werden. Deshalb ist diese Übung ideal für das gesamte Körpertraining.
Wie führe ich den Plank aus?
Allgemein gesagt, stützt ihr euch bei dieser Übung auf den Unterarmen oder Händen auf und richtet den Blick nach unten zu Boden. Kopf, Schultern, Bauch, Gesäß und Beine bilden eine Linie und sehen von der Seite aus wie ein Brett. Daher die Bezeichnung. 😉
- Legt euch in Bauchlage auf den Boden. Die Arme sind gebeugt, sodass die Unterarme parallel zum Körper liegen. Die Ellenbogen liegen unter den Schultern.
- Hebt die Hüfte und Beine vom Boden ab, sodass ihr euch nur auf den Unterarmen und Zehen aufstützt.
- Haltet die Körperspannung, indem ihr den Bauch einzieht, die Knie durchdrückt und den Po anspannt.
- Der Körper muss eine gerade Linie, quasi das Brett, bilden.
- Halte das Ganze so lange wie möglich.
Wir haben mit 30 Sekunden angefangen und 3 Durchgänge gemacht. Das heißt 30 Sekunden Plank, kurze Pause, danach 2. Durchgang und so weiter.
Täglich haben wir uns um 10 Sekunden gesteigert. Auch wenn es immer anstrengender wurde, haben wir gerade am Anfang sehr gekämpft. Mittlerweile ist es ganz angenehm. 😉
Welche Fehler sollte ich vermeiden?
Wie bei vielen anderen Übungen auch, könnt ihr auch hier sehr schnell Fehler machen, wodurch auch Probleme und Schmerzen entstehen. Deshalb achtet bitte auf folgende Sachen:
- Ziehe den Kopf nicht in den Nacken! – Der Kopf muss in Verlängerung der Wirbelsäule entspannt gehalten werden und der Blick geht zum Boden. Andernfalls kann es zu Nackenschmerzen kommen.
- Geht nicht ins Hohlkreuz!
- Macht keinen Rundrücken!
- Hebt den Po nicht zu sehr in die Höhe!
- Knie nicht beugen!
Plank-Varianten
Neben dem klassischen Plank oder Unterarmstütz gibt es noch den Side Plank und Mountain Climber Plank.
Mit dem Side Plank trainiert ihr speziell die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur. Aus der Seitenlage heraus, stützt ihr euch auf den rechten Unterarm und hebt die Hüfte und Beine vom Boden ab, bis sie eine Linie bilden. Diese Position wird so lange wie möglich gehalten. Danach Seitenwechsel. Wiederholungen und Dauer ist eigentlich analog dem klassischen Plank.
Wer nebenbei noch die Ausdauer trainieren will, kann dies mit dem Mountain Climbers Plank machen. Hier stützt ihr euch nicht auf den Unterarmen, sondern auf den Händen ab. Im Wechsel werden nun die Beine, ähnlich der Jogging-Bewegung auf der Stelle, nacheinander angezogen. Achtet dabei aber immer darauf, dass die Schultern über euren Händen bleiben und der Körper eine Linie bildet. Diese Übung macht ihr auch so lange, wie ihr es schafft und in mindestens zwei bis drei Durchgängen.
Kennt ihr noch weitere Plank-Varianten?
