Unsere Workout-Übung heute: Lunges oder auch bekannt als Ausfallschritte. Mit dieser Übung kräftigt ihr Beine und Po.

Sicherlich ist euch diese Übung schon aus Fitnesskursen, Fitnessstudio oder Zeitschriften bekannt. Vielleicht habt ihr auch schon unseren Beitrag zur Outdoor-Fitness-Übung Lunges gelesen. Wie dem auch sei, diese Übung eignet sich auch hervorragend für die Vibrationsplatte. Gerade jetzt, wenn es draußen nicht mehr so schön und auch noch zeitig dunkel ist, trainieren wir gern in den eigenen vier Wänden.

Mit der Vibrationsplatte können wir diese Übung noch etwas effektiver ausführen, da durch die Vibration die Muskeln noch intensiver angesprochen werden.

Wie funktionieren Lunges / Ausfallschritte auf der Vibrationsplatte?

Im Grunde genommen ist die Übung sehr einfach und ähnelt dem Standard-Ausfallschritt. Zuerst wählen wir uns ein Programm und die Zeit für dieses Workout aus. Wir stellen die Zeit manuell auf 4 Minuten. So können wir jeweils nach 1 Minute das Bein wechseln und jede Seite kommt zweimal dran.

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Wir beginnen mit Geschwindigkeit 1 und steigern diese nach dem zweiten Beinwechsel auf Geschwindigkeit 3. So kann sich jede Seite an die Vibration gewöhnen.

Je nachdem wie fit ihr seid und wie oft ihr diese Übung schon auf einer Vibroplatte gemacht habt, könnt ihr natürlich auch gleich mit einer höheren Geschwindigkeit anfangen. Überschätzt euch aber bitte nicht, denn die Übung ist auf Dauer auch anstrengend.

Wer effektiver trainieren möchte, kann anstelle einer höheren Geschwindigkeit auch Dauer und Wiederholungen anpassen. Wir steigern diese Übung von Mal zu Mal um je 2 Minuten, sodass wir von anfangs 2 bis letztendlich 5 Wiederholungen pro Seite erreichen.

Nachdem wir das Programm eingestellt haben, stellen wir das rechte Bein etwa im 90 Grad Winkel auf die Platte.

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Das linke Bein macht einen Ausfallschritt nach hinten auf den Boden, sodass eine leichte Dehnung spürbar ist. Wir achten dabei darauf, dass der hintere Fuß komplett auf dem Boden steht und dass wir den Oberkörper gerade halten. Nun spannen wir noch Beine und Po an und starten das Programm. Nach einer Minute Trainingszeit pausieren wir mittels des Armbandes kurz das Programm, tauschen die Beinposition und setzen das Programm fort. Das machen wir so lange, bis die Zeit abgelaufen ist. Am großen Display kann man super die Zeit ablesen, sodass das Pausieren und der Beinwechsel kein Problem sind.

 

 

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