Die Fitness-Übung Plank, auch Unterarmstütz genannt, kennt sicherlich jeder. Nicht nur im Outdoor-Fitness-Bereich eine schöne und effektive Übung, sondern auch in den eigenen vier Wänden. Diese Übung kann man bspw. bequem im Wohnzimmer auf einer Matte ausführen. Wer sich aber etwas mehr herausfordern und effektiver trainieren möchte, der sollte Plank auf einer Vibrationsplatte machen. Mit dieser Übung stärkt ihr vor allem die Rumpfmuskulatur.

Was muss ich beim Plank auf der Vibrationsplatte beachten?

Wer schon einmal Plank auf der Matte bzw. auf ebenem Boden gemacht hat, der weiß, dass diese Übung anstrengend sein kann. Daher empfehlen wir den Unterarmstütz auf der Vibrationsplatte langsam anzugehen und beispielsweise mit einer geringen Geschwindigkeit und dem 2D Training anzufangen. Von Übungstag zu Übungstag könnt ihr euch in der Geschwindigkeit und/oder im Modus steigern.

Wichtig: Beachtet, dass eure Muskeln auch Pause für die Regeneration brauchen und legt beispielsweise jeweils einen übungsfreien Tag zwischen den Übungstagen ein.

Bei dieser Übung verwenden wir keines der voreingestellten Programme, da diese auf 5 Minuten Übungsdauer programmiert sind und das für den Anfang eindeutig zu lange ist. Hinzu kommt, dass sich hier die Geschwindigkeiten während des Übungszyklus steigern, was uns für den Anfang auch zu stark ist.

Das manuelle Programm hat in diesem Fall so einige Vorteile, denn wir können uns die Geschwindigkeit, Zeit und den Modus (2D, vertikal, horizontal oder 3D) selbst einstellen.

Wie führe ich Plank auf der Vibroplatte aus?

Zuerst stellen wir unsere Vibrationsplatte so auf, dass wir rundherum genügend Platz und Bewegungsfreiheit haben. Danach schalten wir das Gerät ein und legen unser manuelles Programm fest:

  • Trainingszeit: 1 Minute
  • Geschwindigkeit: Stufe 1
  • Modus: 2D, horizontal

Nun platzieren wir unsere Unterarme auf der Platte und stellen die Füße mit den Zehenspitzen auf den Boden. Der Körper ist gestreckt, der Rücken dabei gerade. Im Grunde genommen muss der Körper eine gerade Linie wie ein Brett ergeben.

Jetzt halten wir die Körperspannung, indem wir den Bauch einziehen. Auf dem Armband zur 4D Vibrationsplatte drücken wir den Startknopf, sodass die Platte anfängt zu Vibrieren. Diese Position halten wir die gesamte Trainingszeit.

Wichtig: Während der gesamten Trainingszeit Körperspannung halten, nicht ins Hohlkreuz fallen, keinen Rundrücken machen und den Kopf nicht in den Nacken ziehen.

Diese Übung führen wir in 3 Einheiten aus. Das heißt, eine Minute Trainingszeit, 1 bis 2 Minuten Pause und so weiter.

Wir steigern unsere Übungszyklen wochenweise und erhöhen die Geschwindigkeit um 2 Stufen, wobei Stufe 7 für uns das höchste Maß sein wird.

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